Exercícios para tonificar os músculos abdominais e a região lombar

Posição ponte com uma perna para cima

Deitado no chão com a barriga para cima, joelhos dobrados. Levante corpo na posição ponte, apoiando o seu peso em seus pés e braços. Estique uma perna para cima, calcanhar apontando para cima (pé em flex) e lentamente vai levando a perna para o lado sem mover o resto do corpo. Use o abdome para estabilizar o seu corpo e não prenda sua respiração. Faça 10 vezes com cada perna.




Equilíbrio trabalhando abdomen

Comece deitando de lado e empurre seu corpo para cima a fim de que seu corpo seja suportado pelo braço direito, os pés sobrepostos. Estique o braço esquerdo e equilibre por um momento, então, levar o braço esquerdo para baixo do corpo e torcendo o corpo, transformando-o em direção ao chão, mantendo o resto do corpo no lugar. Contraia o abdome e segure por 2 segundos, e então voltar à posição inicial. Faça 10 vezes de cada lado.

 Bicicleta

Deite-se virado com a barriga para cima. Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora e flexione o joelho direito, puxando-o para seu peito enquanto toca o joelho com o cotovelo oposto. Comece um lento movimento de pedalada, tocando o cotovelo oposto ao joelho oposto, alternando cada lado. Mantenha o abdômen contraído (não deixe que eles incham) e respiração de forma contínua. Faça 3 séries e 10 repetições cada uma.

Costas com halteres

Segure uma barra ou halteres na frente das coxas, pés na largura dos quadris e abdomen bem contraído e mantendo o peso próximo a seus pés, leve o peso de até o meio da canela (ou onde quer que seja confortável), mantendo as pernas retas (mas não travadas). Volte à posição inicial e verifique se o abdomen está contraído durante todo o movimento. Faça 3 séries de 6 repetições.

De bruços, treino de lombar

Deitar de bruços com as mãos atrás da nuca. Levante a parte superior do corpo do chão alguns centímetros, mantendo a cabeça e o pescoço alinhados. Para um desafio, então, levante os pés do chão mantendo as pernas estendidas (joelhos não têm que ficar juntos). Faça 5 séries de 10 segundos cada.

Fonte: Dicas de Dança

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